unoszenie sztangi

Piatek - DZIEŃ Nr 42+12 - DT Dieta & suplementacja HC T1 bilans =3404kcal T2 bilans =3227kcal T3 & T4 bilans =3045kcal T5 & T6 bilans = 2835kcal T7=2690kcal T8=2590kcal Bialko = 274g = 3,0g/kgmc WW ~70% FAT ~30% T7 WW=205g FAT=84g T8 WW=187g=2,0g/kgmc FAT=83g=0,9g/kgmc Naczco: Nectar 30g Leucyna 5g Glutamina 5g Kreatyna 5g [...]

Co sadzicie o tym planie treningowym? 1 dzien treningowy Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 [...]

[...] maszynie uginanie podudzi leżąc daj wspięcia na palce 4s wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy wybierz jedno z nich podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s unoszenie w przód to wywal unoszenie bokiem Martwy Ciąg np. ściąganie linki wyciągu choć będzie to ciężko zastąpić bo to jedno z najlepszych ćwiczeń. Byłeś u lekarza z tą [...]

[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku uginanie sztangielek w chwycie młotkowym iątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wspięcia na palce {4serie] wyciskanie sprzed głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: unoszenie bokiem Taki może być?

Cokta dzięki za wpis. Myślałem nad tym co napisałeś, poczytałem troche i doszedłem do wniosku, że to będzie dobre wyjście :) __________________________________________________________________ A- Klata, Barki, Tricepsy B- Nogi, Plecy, Bicepsy A1-Ciężko B1-ciężko A2-lekko B2-lekko Poniedziałek: skok w dal Wtorek:A2 Środa:B1 Czwartek: skok w [...]

[...] francuskie leżąc 2s brzuch: skłony ze skrętem 3s (max) B: Nogi: Przysiad ze sztangą tylni 3s Plecy: RDL 3s Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: unoszenie sztangielek na boki 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s brzuch: unoszenie nóg w podporze [...]

[...] 2s Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 2s brzuch: skłony ze skrętem 3s (max) B: Nogi: RDL 3s Plecy: Drązek 3s Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: unoszenie sztangielek na boki 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s brzuch: unoszenie nóg w podporze 3s [...]

[...] dodatkowy dzien regeneracji) 1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 15/15/12/12 (ja bym robil military press albo push press 12/10/8/6) 2. Unoszenie hantli w bok 15/12/10/8 3. unoszenie hantli w opadzie tlowia 15/12/10/8 4.Przyciaganie do brody 3x10 (na dobicie ale tylko jezeli trening barkow bedzie odbywal sie w osobny dzien, przy polaczeniu z [...]

[...] sztangi wąskim chwytem 2s B: Nogi: -Przysiady 3swykroki -Uginanie nóg leżąc 2smc na "prostych" -Wspięcia na palce 2swywal Plecy: -Wiosłowanie nachwytem 3sunoszenie z opadu -Wiosłowanie hantlem 3s Klata: -Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Wyciskanie hantli+unoszenie bokiem stojąc 2s Biceps: -Uginanie chwytem młotkowym w [...]

[...] 4 x 15-10pow 5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste) **Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 [...]

[...] na laweczce poziomej 4s (10-6) Biceps uginanie ramion stojąc 4s (9-6) modlitewnik 4s (9-6) uginanie mlotkowe 3s (10-6) uginanie siedzac na laweczce 3s (10-6) Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (12-6) wyciskanie sztangi zza karku 3s (10-6) podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s (10-8) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

Poniedziałek Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń - Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń - Sciaganie drązka za głowe 3 12-8 - podciaganie konca sztangi w opadzie 3- 10 Tył barków - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń - Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń Wtorek Klata - Wyciskanie sztangi [...]

[...] łydki wspięcia na palce stojąc 3 x 20 15 12 + Brzuch Dzień 2 i 4 Plecy: 1/Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8 2/Przyciąganie-wyciąg górny do klatki 3x8 3/unoszenie tulowia na rzym. ławeczce 4x8 Biceps: 1/Uginanie ze sztangą 10,8,8 3/Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x8 + Brzuch NOGI wypychanie na suwnicy 3 x 12 10 8 [...]

Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. [...]

Naprzemiennie stosuje 2 treningi, 90 sekund przerwy miedzy seriami: --Trening 1 Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem siedząc 10x10 (mniejsze obciazenie, w ostatnich 2 seriach 6-7 powtorzen) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 5x10 Plecy Podciąganie szerokim chwytem do klatki [...]

[...] z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę II ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12/10 Wykroki 12/10 PLECY Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8 unoszenie z opadu 12/10 KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8 BARKI Wyciskanie sztangielek 10/8/6 BICEPS Uginanie ramienia ze [...]

[...] sztanga 3*12 (Plecy) wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12 wspiecia na lydki stojąc 2* 40-45 powtorzen (Łydki) pompki na poręczach 2*12 (Triceps) Brzuszki 30/20/20 + unoszenie kolan na poręczy do klatki 1*12 trening B wykroki ze sztangą 3*12 (Nogi) MC 3*12 (Plecy) 4 SERIE wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 3*12 [...]

myslę, że jeszcze jest co pozmieniać- więc tak; PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serie 12-10-8-8-6 powtórzeń 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 serie po 10 powtórzeń 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ- 2 serie po 12 powtórzeń BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC - [...]

A mógłby ktoś zaproponować jakiś trening zamienny ?. Ćwiczę na masę do tej pory robiłem: Poniedziałek: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie progresja. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie progresja -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie po 10 powtórzeń [...]

Klatka-barki-Poniedziałek,Czwartek Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce z progresją co druga seria o 5 kg 12rx2s,10rx2s,8rx2s,6rx2,4rx2s Wyciskanie sztangi na skośnej ławce Z progresją co druga seria o 5 kg 10rx2,8rx2,4rx2 Rozpiętki-4sx10r Przenoszenie ciężaru za głowę 4sx10r Barki Wyciskanie sztangi za głowy z progresją co druga seria o 5kg [...]